Еда как помощник в борьбе с отёками

Отёки – это скопление жидкости в тканях. Отёки бывают патологические и физиологические. Мы будем говорить о последних.

Физиологические отёки не связанны с заболеванием, проходят после устранения провоцирующих факторов, всегда симметричные, не сопровождаются выраженными болями.

Рассмотрим некоторые причины возникновения отёков.

1. Первая причина - дисбаланс натрия и калия. Он может возникать из-за избытка потребления соленой пищи (консервы, колбасы, снэки, сыры, соленья, фастфуд, орехи/семечки в соли); избытка потребления сладкого.

Какая еда может нам помочь?

Употребляйте продукты, богатые калием:

• листовая зелень (салат листовой, шпинат, петрушка, укроп)
• картофель запеченный
• авокадо (рекордсмен по содержанию калия)
• бананы, персики, абрикосы
• сухофрукты
• капуста белокочанная и брюссельская, сельдерей
• орехи (грецкие, фундук)
• грибы

Сочетайте эти продукты с магний-содержащими:

-бобовые

-тыквенные семечки

-морепродукты

-яйца

-какао

-крупы (гречка, киноа, рис бурый)

• Употребляйте продукты натуральные диуретики:

-арбуз, дыня

-огурцы, томаты

-клюква, брусника, черника

Обязательно следите за уровнем потребления соли и простых углеводов.

Сократите потребление соли. Норма для взрослого человека 3-5г/сутки.

 2. Вторая причина -недостаточное потребление/усвоение белка.

При его дефиците происходит снижение онкотического давления в сосудах, жидкость выходит в межклеточное пространство и накапливается. Но, стоит отметить, что один только дефицит белка редко бывает единственной причиной отёков, обычно работает совокупность факторов (нарушение оттока лимфы, воспаление, повышенная проницаемость сосудов и др.).

Какая еда может нам помочь?

Употребляйте достаточное количество белка. Норма для здорового взрослого человека 1,2г/кг идеального веса. При отёках можно временно увеличить до 1,5-2г/кг веса (рекомендация для здорового человека).

В рационе должны сочетаться животные и растительные белки 50/50, в том числе и для улучшения вашего аминокислотного профиля.

Источники животного белка: рыба (имеет легкоусвояемые белки), яйца куриные/перепелиные, мясо, творог (5% жирности).

Источники растительного белка: тофу, маш, чечевица, нут, орехи, тыквенные семечки, гречка.

Животный белок отлично усваивается при употреблении его с витамином С.

 Пример:

-полейте рыбу лимонным соком,

-съешьте мясо со свежим болгарским перцем, квашенной капустой.

Так же в один прием пищи с животным белком можно съесть киви/ананас. 

Растительные белки хорошо усваиваются при их сочетании.

Пример:

-бурый рис + чечевица (так же можно добавлять продукты с витамином С),

 -хлеб цельнозерновой + нут (можно в виде бутерброда хлеб + хумус из нута + болгарский перец).

Третья причина - недостаточное потребление жидкости.

При такой ситуации происходит задержка натрия почками, снижение скорости клубочковой фильтрации, снижение уровня диуреза, сгущение крови. В результате внутренних механизмов перераспределения жидкости, часть ее переходит в межклеточное пространство, формируя отёки.

Соблюдайте НОРМУ потребления жидкости. Для здорового взрослого человека это 30 мл на 1 кг идеального веса. Лучше употреблять обычную чистую воду. Пить нужно равномерно в течение дня.

Снизьте потребление соли, чтобы Na (натрий) не задерживал воду.

Если пьете много кофе, то временно замените его на зеленый чай.

Чтобы работа с отёками была эффективной, необходимо определить причину их возникновения. Нет одного универсального продукта, одного универсального совета для каждого человека. Организму нужно разнообразие и комплексная поддержка. 

! Если отёки беспокоят вас регулярно, длительное время не проходят, нарастают, сопровождаются одышкой, повышением давления, то необходимо обратиться к врачу для выяснения и устранения причин.