Табуретка здоровья: 4 опоры, без которых ваше тело не выдержит

Вы когда-нибудь сидели на табуретке, у которой одна ножка короче другой? А может и вовсе сломана? Вы вроде бы сидите, но мышцы в напряжении, а любое неловкое движение грозит падением. И вот уже через пару минут такой «устойчивости» хочется встать и больше никогда не садиться.

Примерно также чувствует себя и ваш организм, когда вы пытаетесь выстроить здоровье на чем-то одном. Идеальное питание, но нет движения, хронический стресс и сон по 4 часа – удивительно, почему нет энергии? Ответ: ваша табуретка перекошена.

Здоровье никогда не держится на одной ножке. Их четыре: сон, питание, физическая нагрузка и психологическое здоровье.

Ножка №1: Сон – настройка гормонов и аппетита

Необходимость нормального сна для здоровья неоспорима. Хороший сон помогает укреплять и поддерживать иммунную систему, улучшает когнитивные функции, положительно влияет на гормональный статус, память, внешний вид и самочувствие. Если вы спите меньше 7 часов, растет грелин – гормон голода, и вас буквально тянет к быстрым углеводам. Лептин – гормон сытости падает и уже нет насыщения. Повышается кортизол – гормон стресса, и вот уже мы видим раздраженного человека с перепадами настроения и сниженной концентрацией внимания. В долгосрочной же перспективе замедление метаболизма, что может привести к набору веса, нарушение памяти и депрессии, а также к повышению риска различных других заболеваний.

Что делать? Вот несколько подсказок.

Начните с гигиены сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время, даже в выходные, чтобы организм привык к определенному графику. Уберите гаджеты за 1-2 часа до сна, либо переведите их в ночной режим, так как синий цвет экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Старайтесь ложиться спать до 23:00 для максимального соответствия биоритмам и выработки мелатонина. Чтобы вам лучше спалось спальня должна быть темной, тихой и прохладной, регулярно проветривайте помещение перед сном.

Если в настоящее время вы спите меньше необходимого минимума в 7 часов, посчитайте, во сколько вам нужно ложиться, чтобы его достичь . Постепенно изменяйте режим, отправляясь в кровать на 15 минут раньше, чем накануне, пока продолжительность вашего сна не будет соответствовать 7-8 часовой норме. Избегайте физические нагрузки перед сном, чтобы успеть расслабиться и подготовиться ко сну.

Ножка №2: Полноценное, сбалансированное питание

Еда дает нам нутриенты, энергию и строительный материал для клеток. Сбалансированный рацион, много овощей и достаточное количество воды поддерживают метаболизм и иммунитет.

Если вы хронически недоедаете белка, урезаете полезные жиры или боитесь углеводов – вы отпиливаете эту ножку самостоятельно.

Рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы покрывать все потребности организма. При отсутствии каких-либо заболеваний со стороны ЖКТ желательно придерживаться 3-4 приемов пищи в день в одни и те же часы, наш организм любит стабильность и постоянство.

В каждый прием пищи должны входить белки, качественные жиры, сложные углеводы и клетчатка (овощи и зелень). При формировании рациона желательно пользоваться методом гарвардской тарелки: тарелка диаметром 21-22 см:  ½ тарелки должна быть занята клетчаткой (овощи, зелень, фрукты, ягоды), ¼ белок, ¼ долгие углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), порция полезных жиров в каждый прием пищи.

Совет: применяйте правило 80/20.

 80% рациона – цельная, питательная еда для вашего тела,  20% можно оставить для еды, которая радует: любимый десерт, семейные рецепты, или то, что хочется съесть просто так. В этом балансе надежная опора без крайностей.

Ножка №3: Движение – для лимфы, гормонов и радости

Человек не создан для сидячего образа жизни. Намного раньше активная физическая деятельность была у людей частью их повседневной жизни. А сейчас автоматизация процессов коснулась множества профессий и вещей, и это привело к снижению активности, в результате наш образ жизни стал более сидячим.

Оставаясь активными, вы не только продлеваете свою жизнь, но и значительно улучшаете ее качество. Это не означает, что вы должны сидеть в спортзале 5 дней в неделю, вы просто должны двигаться вместо того, чтобы сидеть на месте.

Ищите повсюду возможности для движения!

Ходите пешком, ходьба — это один из самых простых и полезных способов сделать вашу жизнь более активной. 

Дорога на работу и с работы, если добираться слишком далеко, можно выйти за пару остановок раньше, чтобы пройти 10-15 минут пешком. Хороший вариант вместо доставки продуктов дойти до магазина или выйти прогуляться после ужина. Двигайтесь во время обеденного перерыва, если вы весь рабочий день сидите за компьютером, вставайте хотя бы раз в час, чтобы размяться. Всегда помните о лестнице, пройдите несколько этажей, а остаток пути проделайте на лифте.

И самое главное получайте удовольствие! Это один из лучших способов оставаться активным, не воспринимая физические нагрузки, как упражнения. Это могут быть танцы, плавание, йога, катание на коньках, пешие прогулки с друзьями.

 Движение должно добавлять энергию, а не забирать последние силы.

Ножка №4: Ментальное здоровье и стабильный эмоциональный фон

Эту ножку часто недооценивают. Но стресс крадет результат всех стараний. Можно идеально спать, безупречно питаться, и регулярно тренироваться, но, если вы живете в хроническом стрессе – тело будет в режиме «бей или беги».

Высокий кортизол тормозит пищеварение, разрушает мышечную ткань, угнетает иммунитет. Длительный стресс истощает надпочечники и провоцирует воспалительные процессы.

Что делать?

Введите ежедневную практику расслабления. Это могут быть дыхательные практики, медитация, ароматерапия, прогулка без телефона, ведение дневника или 15 минут тишины. Практикуйте практику позитивного мышления. Заботьтесь о себе.

Готовы собрать свою табуретку здоровья заново?

 Приходите на консультацию. Мы вместе выясним какая ножка «хромает» именно у вас, и сделаем так, чтобы ваше тело наконец выдержало.

Позвольте себе устойчивость!