Как увлечение "правильным питанием" может привести к дефицитам минералов?

Часто при переходе на правильное питание, возникает заблуждение, что рацион должен состоять только из "правильных продуктов": отруби, цельные злаки, такие как коричневый рис, геркулес, ячмень, зеленая гречка, орехи, чечевица, нут, фасоль, льняное семя, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа. Казалось бы, все верно — данные продукты действительно полезны, но они содержат в себе довольно большое количество фитиновой кислоты. 

Фитиновая кислота —  это форма фосфора, которая содержится в растениях, особенно в семенах и зерновых.

Это вещество является антинутриентом, то есть снижает усвоение витаминов и микроэлементов. Поэтому частое ее употребление в больших количествах может привести к микроэлементному дефициту. Это вещество связывает минералы: железо, цинк, кальций, магний в пищеварительном тракте, делая их недоступными для всасывания. Самое большое содержание фитиновой кислоты в оболочке зерна, то есть в отрубях.

Так как фитиновая кислота является антинутриентом, то есть препятствует всасыванию полезных веществ, нужно контролировать ее содержание в продуктах питания. Это особенно важно для людей с растительным типом питания и вегетарианцев.

Совсем отказываться от продуктов, содержащих фитиновую кислоту не стоит, так как она может быть полезна для профилактики онкологических заболеваний, за счет подавления роста раковых клеток и влияния на экспрессию генов, отвечающих за апоптоз раковых клеток. 

Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белый рис содержат низкий уровень фитиновой кислоты, поэтому здоровому человеку не стоит от них совсем отказываться. Меньше всего фитатов в пшенице, к тому же фитиновая кислота, которая содержится в хлебе частично расщепляется в кислой среде желудка, а в кишечнике происходит ее деградация за счет микроорганизмов с высокой фитазной активностью. Поэтому белый хлеб и рис являются прекрасным полезным компонентом здорового рациона, но при отстутствии ожирения и инсулинорезистентности. Лучше всего готовить домашний белый батон на оливковом масле из понятных ингредиентов. Примерная норма употребления хлеба для взрослого человека примерно 200-300 гр. в день. При сидячем образе жизни — 150 гр.

Однако, при диабете 2 типа рафинированные продукты резко ограничивают, из-за высокого гликемического индекса. При повышенном холестерине также рекомендуется снизить употребление рафинированных продуктов. Специалисы рекомендут продукты, богатые фитатами. Они помогают связывать и выводить холестерин и желчные кислоты, что очень важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Слепо следуя этим рекомендациям, можно столкнуться с дисбалансом в питании. Так как употребление в больших количествах продуктов с фитатами может привести к микроэлементному дефициту.  Избежать этого помогут приемы, помогающие снизить уровень фитиновой кислоты в полезных продуктах питания, чтобы они действительно  принесли пользу организму.

Как снизить уровень фитатов в продуктах?

• Ферментация пищевых зерен повышает биодоступность (усвояемость) минералов. При ферментации создается оптимальный PH, который способствует деградации фитиновой кислоты. В результате, в зерне возрастает количество растворенного железа, цинка и кальция в несколько раз. Примером является —  хлеб, приготовленный на закваске. 

• Замачивание и затем приготовление —  является одним из самых лучших способов нейтрализовать фитиновую кислоту в зерновых и бобовых. Нерафинированные зерновые продукты обладают низкой биодоступностью. Чтобы повысить усвояемость веществ из этих продуктов, необходимо их замачивать.  

• Проращивание. Этот метод лучше всего подходит для семян, снижает содержание фитиновой кислоты на 40 %.

• Термическая обработка (обжаривание, запекание). Например обжаривание семян подсолнечника снижает количество фитатов в составе. При термической обработке, такой как обжаривание, происходит разрушение фитиновой кислоты, что делает минералы более доступными для усвоения. Также обжаривание может улучшать вкус и текстуру семечек, однако важно следить за временем и температурой, чтобы не потерять другие полезные вещества.

Всеми известный способ замачивания орехов полезен для лучшего их очищения, но не эффективен с точки зрения нейтрализации фитатов. Чтобы действительно снизить вредное воздействие фитиновой кислоты можно термически обработать орехи. Например, если запечь грецкий орех с топленым маслом в духовке, увеличится не только польза, но и лучше раскроится вкус и аромат орехов. 

Для людей, которые придерживаются разнообразного питания фитиновая кислота не представляет угрозы. А при злоупотреблении растительными продуктами и зерновыми могут появиться дефициты. При растительном типе питания рекомендуется дополнительно обогащать рацион минералами и витаминами.

Учитывая что большая часть населения так или иначе уже имеют дефицит железа, кальция, магния, цинка, то переход к рациону богатому фитиновой кислотой может еще больше усугубить нехватку этих минералов и вместо пользы принести вред организму.