70+ нутрициолог помогает стать долгожителем

Вступление

Мне – 71 год, я успешно работаю в лучшем инженерном вузе страны, а может быть и мира, у меня есть дочки, внуки и внучки, друзья, сотрудники, соседи – что еще желать человеку?!

Желать, конечно, долгих лет здоровой жизни!  Чтобы ответить на вопрос о том, как обеспечить себе эту самую здоровую жизнь и долгие годы, я пошла в 2024 году учиться на курс «Нутрициология» Сеченовского института, причем, занятия у нас проходили онлайн в течение девяти месяцев. Было трудно, но очень полезно! Сразу же учащиеся на курсе объединились в закрытом чате, нас там до сих пор много - 158! И мы обсуждаем многие вопросы коллегиально, а 18 из нас после выпуска решили создать общедоступный просветительский сайт Московской коллегии нутрициологов. 

Эта статья – начало моего общения с Вами, мой уважаемый читатель! Если вы не найдете ответов на свои вопросы в моей статье, Вы найдете ответы на этом сайте у моих коллег! В первой статье я пишу о том, как нутрициолог поможет Вам стать долгожителем, опираясь на знания, полученные мною в процессе учебы. Но начать я решила с небольшого куска информации от популярного сейчас искусственного интеллекта, обратившись к  «Алисе» Яндекс-браузера.

Советы от искусственного интеллекта «Алиса» Яндекс-браузера. Вот что Алиса ответила на просьбу найти материал по заголовку статьи. «…Да, нутрициология может способствовать долголетию, так как помогает правильно выстраивать рацион, предотвращать болезни, продлевать молодость и активность» и сослалась на сайт litres.ru. Далее, Алиса предложила рассмотреть «… некоторые аспекты того, как наука «Нутрициология» влияет на долголетие:

• профилактика заболеваний - регулярное употребление полезных продуктов снижает риск развития хронических болезней, таких как ожирение, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и даже рак;
• баланс нутриентов - важно не просто есть «полезные продукты», а сбалансировать белки, жиры и углеводы;
• антиоксиданты, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах и зелени, помогают бороться с преждевременным старением, улучшая состояние кожи и замедляя процессы старения клеток;
• умеренное ограничение калорий (на 10–20%) без дефицита нутриентов замедляет старение и продлевает жизнь, как показывают исследования.

Алиса нашла на сайте gemotest.ru и перечислила со ссылкой на источники продукты, богатые антиоксидантами:

• ягоды: черника, малина, клубника, ежевика, клюква, голубика, виноград, вишня;
• фрукты: гранаты, яблоки, апельсины, киви;
• овощи: шпинат, капуста кале, брокколи, красная капуста, свёкла, артишок;
• орехи и семена: пекан, грецкие орехи, миндаль, семена льна, подсолнечника, чиа;
• бобовые: чёрная и красная фасоль, соевые бобы;
• напитки: зелёный чай, кофе, какао;
• цитрусовые: лимоны, апельсины, грейпфруты и лаймы [poc.care];
• специи и травы: куркума, имбирь, корица, мята, душистый перец, орегано, тимьян, шалфей, розмарин [Megapteka.ru, 77.rospotrebnadzor.ru];
• тёмный шоколад: чем больше в составе какао, тем выше содержание антиоксидантов [77.rospotrebnadzor.ru].”

Мы с Вами простим «Алисе» ошибки в классификации – она выделила бобовые из класса овощи и цитрусовые из класса фруктов, она еще «очень молода», учится и со временем станет лучше. К тому же, Алиса нашла и без ссылки на источник посоветовала: «Чтобы получать достаточное количество антиоксидантов с пищей, продукты лучше употреблять свежими или после минимальной термической обработки (приготовление на пару или обжаривание в течение нескольких минут)».

Алиса, спасибо! Мы получили основные темы нашей статьи, они отмечены жирным шрифтом.

Учет возраста при составлении рациона питания. Уже на первом шаге составления рациона - при определении калорийности рациона, при расчете базового обмена веществ, то есть, когда Вы сами или ваш нутрициолог определяете, сколько калорий тратит ваш организм в покое, в формулу Миффлина – Сан Жеора (или любую другую) помимо введения данных о весе, росте и уровне физической активности вводится Ваш возраст (см. рисунок 1).

Рисунок  1- Метаболизм человека  и его возраст [взято из Интернета]

На втором шаге составления рациона питания, при определении БЖУ также обязательно имеет место учет возрастных особенностей. На третьем шаге, который посвящен выбору конкретных продуктов питания, разделению их на приемы пищи и уточнению соотношения БЖУ, также учитываются возрастные особенности.

Критические нутриенты здоровья и долголетия (Махова Анна, из ее презентация в курсе «Нутрициология»).

Антиоксиданты и продукты, в которых они содержатся. Продукты с яркими цветами часто содержат много различных антиоксидантов. Существуют критически значимые витамины (список ниже) и элементы, дефицит которых приводит к серьезным болезням и преждевременному старению, именно поэтому задача нутрициолога – рассказать и предостеречь, а также помочь подобрать правильный рацион питания:

• Витамин А: содержится в молочных продуктах, яйцах и печени
• Витамин С: содержится в большинстве фруктов и овощей и особенно —в апельсинах, сладком перце и ягодах
• Витамин Е: содержится в орехах и семенах, подсолнечном и других растительных маслах и зелёных листовых овощах
• Бета-каротин: содержится в ярко окрашенных фруктах и овощах, таких как морковь, горох, шпинат и манго
• Ликопин: содержится в розовых и красных фруктах и овощах, в том числе в помидорах и арбузе
• Лютеин: содержится в зёленыхлистовых овощах, кукурузе, папайе и апельсинах
• Селен: содержится в рисе, кукурузе, пшенице и других цельных зёрнах, а также в орехах (особенно бразильских), яйцах, сыре и бобовых

Наиболее часто встречается дефицит следующих витаминов и минеральных веществ, причиной которого чаще всего является неправильное питание: витамины А, Д, В12, омега-3-ПНЖК, йод, кальций, железо, магний. Рассмотрим поподробнее эти элементы и витамины, входящие в список необходимых для поддержания жизни.

Витамин Д рекомендуется лицам старше 50 лет – не менее 800-1000 МЕ в сутки.

Омега -3 : Результаты проспективных когортных исследований и РКИ постоянно указывают на то, что потребление рыбы или рыбьего/рыбного жира значительно снижает смертность от ИБС, включая инфаркт миокарда с летальным исходом и внезапную сердечную смерть (Махова А.)

У женщин пожилого возраста особенно часто наблюдается низкое содержание меди в рационе (Елизарова Елена), что ведет к синдрому мальабсорбции витамина В12.

Мальабсорбция витамина В12 из пищи —это нарушение способности абсорбировать витамин В12, находящийся в связи с белками, при способности абсорбировать витамин В12в свободной форме. Считается, что у лиц пожилого возраста пищевая мальабсорбция, как правило, связана с нарушением всасывания витамина В12 в результате атрофического гастрита.

Депрессия и дефицит витамина В12 наблюдается у 10–15 % людей в возрасте старше 60 лет. Наблюдательные исследования обнаружили дефицит витамина В12у 30 % пациентов, госпитализированных для лечения депрессии. Перекрёстное исследование, в которое вошли 700 женщин с ограниченными физическими возможностями в возрасте старше 65, обнаружило, что дефицит витамина В12 встречается у женщин с тяжёлой депрессией в два раза чаще, чем у женщин без депрессии. В популяционном исследовании у 3 884 пожилых мужчин и женщин с депрессивными расстройствами было обнаружено, что лица с дефицитом витамина В12 на 70 % чаще испытывают депрессию, чем пациенты с нормальным статусом по витамину В12.

Йод (I) – это неметаллический микроэлемент, он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, дефицит йода является важной проблемой здравоохранения как в РФ, так и в мире, по данным ВОЗ, в условиях дефицита йода живут более 2 млрд человек, из них у 740 млн выявлен эндемический зоб, 43 млн имеют умственную отсталость по причине дефицита йода, более 6 млн страдают кретинизмом. В РФ важно употреблять йодированную соль для базовой профилактики дефицита йода.

Селен (Se) – это микроэлемент, он необходим в микроскопических дозах (миллиграммах или микрограммах), но его дефицит может усиливать действие дефицита йода, точно так же недостаточность витамина A или железа усиливает дефицит йода, некоторые продукты — гойтрогены — содержат вещества, мешающие утилизации йода или продукции гормонов щитовидной железы.

Кальций (Ca) -  является наиболее распространённым минералом в организме человека, около 99 % кальция в организме находится в костях и зубах, а 1 % содержится в крови и мягких тканях.  Недостаточное потребление кальция и снижение его уровня в плазме крови стимулирует резорбцию (деминерализацию) кости для поддержания нормальной концентрации кальция в крови. Адекватное потребление кальция — основной фактор основной фактор в поддержании нормального функционирования скелета и метаболизма фосфора. Кальций участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мыщц. Влияет на уровень паратиреоидного гормона (ПТГ), кальцитонина (КТ) и кальцитриола (витамин D3) в крови, что имеет значение для функциони-рования иммунной и эндокринной системы. Кальций участвует в регуляции уровня артериального давления. Следует иметь в виду, что высокое потребление соли (натрия) приводит к повышенной потере кальция, он выводится с мочой: на каждый 1 грамм натрия (или 2,5 г хлорида натрия NaCl) почками выводится 26,3 мг кальция с мочой. Фосфор, кофеин также увеличивают выведение кальция с мочой. Рекомендуемая суточная доза кальция для лиц старше 65 лет – 1200 мг

Железо (Fe)- один из наиболее изученных микроэлементов, играющий ключевую роль в метаболизме почти всех живых организмов, важный компонент сотен белков и ферментов человека. Дефицит железа – анемия. Источники железа для человека –

Магний (Mg) – минеральное вещество, в теле взрослого человека около 25 г магния, из них 60% в костной ткани, 27% в мышцах, остальной –  в хромосомах. Необходим для более чем 300 метаболических процессов, как для АТФ-зависимого белка в митохондриях, так и для обеспечения метаболизма за счет участия в около 300 ферментах: креатинкиназы, аденилатциклазы, фосфофруктокиназы, K+-Na+-АТФ–азы, Са-АТФ-азы, АТФ.  Кофактор в ферментативных процессах, при создании новых белков из аминокислот. Достаточный уровень магния повышает нашу натренированность и избавляет мышцы от лактата. Люди пожилого возраста – это группа риска дефицита магния – могут наблюдаться низкая абсорбция, высокое выведение. Около 48 % людей с сахарным диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови**. Повышенное потребление магния снижает риск гипертонии. В рандомизированном контролируемом исследовании у пациентов пожилого возраста с депрессией и сахарным диабетом 2-го типа 450 мг магния ежедневно улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессант*. Более того, более высокое потребление магния с пищей (300-400 мг в день) связано с повышением локально-зависимой и общей МПК (минеральная плотность костей) в обсервационных исследованиях, включая исследования пожилых людей.

Для повышения качества долгой жизни увеличивайте концентрацию витамина С в плазме крови до ____ мкмоль/л . Назначение витамина С приводит к улучшению эндотелиальной функции у пациентов с ИБС, ХСН, СД 2 типа, АГ, доза - до 500 мг витамина С в день.  (Махова А)

Пищевые источники витамина С для повышения качества жизни – таблица д.м.н. Анны Маховой

ВАЖНО: Анна Махова, д.м.н., наша преподаватель из Сеченовки, отмечает пожилой возраст, как период в жизни человека, когда у него имеется повышенная потребность в витаминах и микроэлементах!  (Курс «Нутрициология», 2024 г.)

Важность увлажнения кожи (от Ксении Пустовой). Увлажнение кожи важно в любом возрасте, но для рассматриваемого возраста 70+ это – особенно важно! Потому что увлажнение помогает сделать кожу более эластичной, гладкой и мягкой. Это особенно важно для замедления возрастных изменений в коже! Это просто – напросто, один из фронтов борьбы с признаками старения! Увлажненная кожа выглядит моложе, снижая видимость морщин и тусклости. Что делать для эффективного увлажнения кожи:

• выбирайте правильный увлажняющий продукт: это может быть увлажняющий крем, лосьон, сыворотка или масло в зависимости от вашего типа кожи;
• увлажняйте коже только после ее очищения: наносите увлажняющее средство на кожу лица и тела сразу после очищения для лучшего впитывания;
• увлажняйте кожу ежедневно утром и вечером: поддерживайте регулярный уход за кожей;
• пейте достаточно воды в течение дня: увлажнение внутри тела также важно.

И здесь опять приводим список полезных для кожи антиоксидантов:

• витамин С - способствует выработке коллагена;
• витамин Е - помогает сохранить эластичность кожи;
• каротиноиды - способствуют восстановлению повреждённых клеток кожи и защищают её от солнечных ожогов;
• флавоноиды - обладают противовоспалительным действием и помогают уменьшить покраснение и раздражение кожи;
• коэнзим Q10 - участвует в выработке энергии в клетках кожи и защищает их от окислительного стресса;
• альфа-липоевая кислота - средства с альфа-липоевой кислотой могут бороться с возрастными изменениями, постакне, расширенными порами и избыточной пигментацией.

А теперь пойдем глубже и разберем причины старения! Алиса нам о них не рассказала.

Роль митохондрии в процессах замедления старения организма (из выступлений и из Рабочей тетради Ксении Пустовой).

Снижение активности митохондрий приводит к уменьшению выработки энергии, что может вызывать такие ключевые факторы старения, как усталость, снижение жизненного тонуса и ухудшение здоровья.

Рисунок 2 – Митохондриальное здоровье и способы замедления старения [3]

На рисунке 2 показано, как состояние митохондрии влияет на замедление старения. Митохондрия – это "энергетическая станция" клетки. Митохондрии играют ключевую роль не только в производстве энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма, но и в процессах, связанных со старением и продлением молодости. Их здоровье и функциональность имеют важное значение для замедления процессов старения человека. В составе митохондрий есть ДНК и молекулы синтетазы аденозинтрифосфата (АТФ) для образования энергии (рисунок 3). Митохондрии не только отвечают за выработку энергии, но и участвуют в метаболизме, регуляции клеточного цикла, а также в процессах программируемой клеточной гибели (апоптоз) и старения.

Рисунок 3 – Строение митохондрии         

Рисунок 4 – Место митохондрии в клетке организма

 … С возрастом митохондрии становятся более подвержены повреждениям, что приводит к повышению уровня повреждения клетки (окислительного стресса)….

Окислительный стресс связан с повреждением клеток и ДНК, что может ускорять старение…

митохондрии способны минимизировать окислительный стресс, обеспечивая клеткам защиту и поддерживая их здоровье...

К. Пустовая отмечает четыре фактора, которые влияют на митохондриальное здоровье: питание, физическая активность (снабжение клетки кислородом, в частности), сон и состояние стресса.

Источники информации, использованные при написании этой статьи:

1. Искусственный Интеллект от «Алисы» Яндекс-браузера
2. Лекции в курсе «Нутрициология» Сеченовского института авторов Елены Елизаровой и Анны Маховой
3. Рабочая тетрадь от К. Пустовой