Как кишечная микробиота может влиять на пищевые привычки?

Мы привыкли думать, что выбор еды - это осознанное решение, которое принимается в голове. Однако научные данные показывают, что на пищевые пристрастия, аппетит и чувство сытости активно влияет «второй мозг», скрытый в кишечнике, — а именно триллионы бактерий, составляющих кишечную микробиоту.

И все-таки, как же кишечная микробиота может влиять на пищевые привычки?

Рассмотрим ключевые научно обоснованные механизмы, через которые микробиота влияет на пищевые привычки:

1. Производство нейромедиаторов и гормонов (ось «Кишечник-мозг»)

Ось «Кишечник - мозг» имеет двустороннюю систему связи между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и энтеральной нервной системой (кишечником). Микроорганизмы производят вещества, которые попадая в кровоток, напрямую или косвенно влияют на функцию мозга. 

• Дофамин («гормон вознаграждения»): некоторые штаммы бактерий (например, Lactobacillus) способны производить дофамин. Когда мы едим сладкое, эти бактерии «поощряют» организм выбросом дофамина, и в следующий раз мозг будет требовать повторения приятного опыта.
• Серотонин («гормон счастья»): около 90% серотонина специальными клетками и кишечными бактериями производится именно в кишечнике. При недостатке серотонина может ухудшаться настроение, появляться тревога и тяга к углеводам, что является попыткой мозга быстро улучшить настроение.
• ГАМК (Гамма-аминомасляная кислота): нейромедиатор мозга, снижающий тревожность и стресс. Некоторые штаммы бактерий (Lactobacillus и Bifidobacterium) способны производить ГАМК. Колебания уровня ГАМК могут влиять на наше эмоциональное состояние и, соответственно, провоцировать тягу к продуктам, которые ассоциируются с облегчением стресса, часто это углеводы и сладости.

2. Влияние на вкусовые рецепторы и чувства насыщения.

• Исследования на животных показали, что изменение состава микробиоты может влиять на количество и чувствительность вкусовых рецепторов на языке. Это значит, что одни и те же продукты могут казаться нам более или менее привлекательными в зависимости от состава нашей микробиоты.
• Микроорганизмы (кишечная микробиота) помогают производить короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират, которые в свою очередь влияют на чувства сытости. Достаточная выработка КЦЖК обеспечивает нормальный уровень глюкозы в крови и снижает аппетит.

3. Провокация воспаления и стресса.

Нарушение баланса микробиоты (дисбиоз) часто связано с повышенной проницаемостью кишечника, при котором его барьерная функция нарушается, что позволяет токсинам микробов легко попадать в кровь и провоцировать воспаление, которое негативно влияет на центры настроения и вознаграждения в мозге, способствуя развитию тревожности. В таком состоянии человек с большей вероятностью будет выбирать высококалорийную и сладкую пищу, как средство быстрого, но кратковременного улучшения самочувствия.

4. Конкуренция за ресурсы.

Бактерии, как и все живые организмы, борются за выживание. Бактерии, которые перерабатывают клетчатку, будут «просить» у нас овощей и цельнозерновых продуктов. А бактерии, питающиеся сахарами (например, Candida albicans), будут посылать сигналы, усиливающие тягу к быстрым углеводам. То есть, можно предположить, что бактерии, преобладающие в нашем кишечнике, и будут «руководить» нашими предпочтениями в питании. Исследования показывают, что мыши, лишенные микробиоты, не имеют пищевых предпочтений, в то время как пересадка им микробиоты от мышей с ожирением вызывает у них тягу к вредной пище.

Но наш организм уникален, и чтобы поддерживать баланс микробиоты в кишечнике и способствовать здоровому пищевому поведению, состав микрофлоры можно изменить всего за несколько недель главное помочь ему в этом.

Вот с чего начать:

• Разнообразить рацион клетчаткой. Разные виды клетчатки (овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и бобовые) питают разные штаммы бактерий. Чем разнообразнее наш рацион, тем богаче и устойчивее будет наша микробиота.
• Добавить пробиотики. Это полезные бактерии. Вводим в рацион ферментированные продукты: качественный живой йогурт (без сахара), кефир, квашеную капусту. Метаанализы показывают, что пробиотики могут умеренно снижать массу тела и улучшать метаболические показатели.
• Включить пребиотики. Это определённые виды клетчатки и углеводов, которые не перевариваются организмом, но служат «пищей» для кишечной микробиоты. Пребиотики присутствуют в топинамбуре, цикории, спарже, луке, чесноке, бананах (особенно недозрелых), цельнозерновых крупах, зелени. Исследования показывают, что пребиотики увеличивают количество бифидобактерий и лактобактерий, которые положительно влияют на насыщение.
• Сократить ультраобработанные продукты. Сахара, искусственные подсластители и трансжиры - это питание для патогенных бактерий, которые подрывают наше здоровье и усиливают вредные привычки. Исследования связывают искусственные подсластители, такие как сукралоза и сахарин, с изменениями микробиоты и нарушением толерантности к глюкозе.
• Не бояться полезных жиров. Омега-3 жирные кислоты (из морской рыбы, грецких орехов, семян льна и др.) обладают противовоспалительным действием и помогают поддерживать здоровье кишечника.
• Осознанно управлять стрессом. Разорвать связь «стресс→вредная еда». Техники глубокого дыхания, медитации, прогулки на природе, а также достаточный сон может помочь в этом.
• Меняя привычки, быть терпеливыми. Переход на здоровое питание сначала может вызвать дискомфорт. Наша микробиота, привыкшая к сахару будет «бунтовать». Но через 2-4 недели популяция «хороших» бактерий начнет расти, и тяга к вредным продуктам ослабнет, уступив место новым, здоровым предпочтениям.

Специалисты коллегии помогут составить персонализированный рацион питания, который заставит вашу микробиоту работать на ваше здоровье, а не против него.

Материал подготовила: Марина Пальцева, нутрициолог.

Статья носит информационный характер.