Минералы — ваш ключ к здоровью организма

Минералы — это неорганические вещества с фиксированной химической структурой и составом.

Организм человека их не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей и, при необходимости, с биологически активными добавками. Правильный баланс минералов — одна из основ здоровья, обмена веществ и стабильной работы организма.
Интерес к минералам возник ещё в древности. В Древнем Египте соль использовали как основной компонент для длительного хранения продуктов. Аристотель писал о минералах в своих трудах, а в Средние века алхимики наделяли их магическими и лечебными свойствами. С 17 века вместе с развитием химии учёные начали изучать химический состав пищи и его влияние на организм. В 20 веке исследования минералов — как и витаминов — стали систематическими и продолжаются до сих пор.

Минералы делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы требуются в большем количестве, микроэлементы — в меньшем, но обе группы жизненно необходимы. Минералы участвуют в огромном числе процессов: от регуляции обмена веществ и работы нервной системы до сокращения мышц и гормонального фона. Многие из них действуют как кофакторы — то есть активаторы — ферментативных и метаболических реакций.

Кальций (Ca)
Макроэлемент. Содержится преимущественно в молочных продуктах, особенно в ферментированных (сыр, йогурт), а также в консервированной рыбе с костями. Кальций необходим для формирования костей и зубов, секреции гормонов и свёртывания крови — это одна из ключевых основ здоровья опорно-двигательной системы.

Магний (Mg)
Макроэлемент. Источники — крупы, орехи, семена, бобовые. Магний участвует в метаболизме, работе нервной системы и мышечном сокращении. Это один из важнейших минералов для восстановления и здорового функционирования нервной системы.

Натрий (Na)
Макроэлемент. Основной источник — поваренная соль (хлорид натрия). Рекомендуемая суточная норма — около 5 г соли для взрослого человека. Натрий участвует в регуляции водного и кислотно-щелочного баланса, обмена веществ и поддержании нормальной работы нервной системы.

Селен (Se)
Микроэлемент. Источники — бразильские орехи, мясо, птица, яйца, морепродукты. Селен участвует в антиоксидантной защите, работе иммунитета и поддержании репродуктивной функции. Его баланс очень важен для здоровья щитовидной железы.
Стоить помнить, что в бразильских орехах количество селена очень велико и сильно различается.

Цинк (Zn)
Микроэлемент. Содержится в красном мясе, птице, некоторых орехах и семенах, а также в морепродуктах. Цинк участвует в гормональном балансе, синтезе белка, восстановлении тканей и иммунитета.

Железо (Fe)
Микроэлемент. Бывает гемовым (животного происхождения) и негемовым (растительного происхождения). Гемовое усваивается лучше. Основные источники — печень, мясо, птица, некоторые бобовые, зерновые и сухофрукты. Железо необходимо для переноса кислорода, синтеза ДНК и нормального развития мозга, особенно у детей.


Потребность в минералах зависит от пола, возраста и физиологических особенностей. Женщинам необходимо 18 мг железа/сутки, мужчинам — 10 мг/сутки. Это связано с менструальным циклом.
С цинком — наоборот: женщинам требуется 12 мг/сутки, мужчинам — 18 мг/сутки, так как он участвует в синтезе тестостерона, сперматогенезе и поддержании здоровья простаты.

Минералы работают в комплексе с другими минералами и витаминами. Для здоровья щитовидной железы важны не только йод, но также селен, цинк, железо и витамины группы B.
Некоторые продукты, например крупы, содержат фитаты, которые снижают усвоение минералов. Чтобы улучшить усвоение магния, крупы можно замачивать или проращивать.
БАДы, содержащие минералы, рекомендуется разносить по времени с употреблением круп или бобовых на 1–1,5 часа.
Некоторые лекарства (оральные контрацептивы, метформин и др.) могут снижать уровень магния, цинка и селена.

По причине того, что все элементы усваиваются организмом в тонком кишечнике, необходима слаженная и здоровая работа всего желудочно-кишечного тракта.

Очень важно знать и помнить о том, что любые биологически активные добавки нельзя принимать «на всякий случай».
Избыток железа обладает токсическим действием на организм. Большие дозировки магния могут вызывать диарею и снижать артериальное давление. Переизбыток цинка может снижать снижает уровень меди и вызывает желудочно-кишечные нарушения. Перед применением БАДов, необходима консультация со специалистом.

Минералы — важнейшая часть сбалансированного рациона и основа здоровья. Они должны поступать с разнообразной пищей, а при необходимости — с БАДами, подобранными грамотно и с учётом состояния организма.
Специалист по питанию поможет правильно составить рацион, наладить работу ЖКТ и подобрать эффективную и безопасную поддержку нутриентами.

Обращение к нутрициологу — Ваш вклад в здоровье и долголетие.

Маланова П.А., нутрициолог, медицинский специалист, член РОСДНП.

Материал является объектом авторского права. Запрещено копирование, распространение или любое иное использование без предварительного согласия автора.